Waarom heb je méér nekpijn na yoga? 3 veelgemaakte ‘fouten’

Je volgt een yogales om te ontspannen en om je nek en schouders losser te maken. Maar de volgende dag is je nek nog stijver dan vóór de les. Frustrerend!

Het goede nieuws: nekpijn na yoga betekent niet dat yoga slecht voor je is. Of dat je het niet goed hebt gedaan. Je kunt je nekpijn verminderen door sommige yoga houdingen ietsje anders te doen.

Handige concrete tips vind je hieronder.

Nek- en schouderpijn na yoga: waarom gebeurt dit?

Nekpijn komt meestal van je bovenste trapezius, de spier die loopt van je nek naar je schouders.

Bij veel mensen staat deze spier de hele dag ‘aan’. Als we naar een beeldscherp turen, tijdens autorijden of wanneer we stress ervaren wordt de trapezius gespannen.

Hoewel we yoga doen om deze spanning tégen te gaan, doen we tijdens de yogales vaak hetzelfde: we trekken (onbewust) onze schouders omhoog of spannen we (ongemerkt) onze nek aan.

Dat is niet raar. Het lichaam kiest altijd de weg van de minste weerstand. Als bepaalde spieren sterk of gewend zijn om hard te werken, zal je lichaam die automatisch inzetten. Ook wanneer andere spieren eigenlijk beter geschikt zijn voor de beweging.

Het resultaat? Méér nekpijn na yoga in plaats van minder…

Om dat op te lossen, kijken we naar drie veelvoorkomende yogahoudingen.

1. Nekpijn in Downward Facing Dog

In Downdog laten veel yogi’s het gewicht van hun bovenlichaam in de schouders zakken. Zo komt de nek helemaal tussen de schouders te zitten. In deze houding zitten de nek- en schouderspieren gekneld.

Zo wil je het dus niet doen:

Zo kom je niet van je nekpijn af, natuurlijk. Maar hoe dan wel?

Zo maak je Downdog comfortabeler voor je nek

Zo wil je het wél doen:

Probeer eens het volgende:

• Zet je handen breder op je mat met je vingers naar buiten gericht. Duw actief de vloer weg met je handen.
• Duw je schoudersbladen op je rug naar elkaar toe (dus richting het midden van je rug).
• Laat je hoofd niet hangen. Houd je nek lang en houd je oren tussen je bovenarmen (niet tussen je schouders).

Hierdoor ga je meer gebruikmaken van de serratus anterior, een spier in je zij die helpt om je schouderbladen stabiel te houden. Dat geeft vaak direct meer ruimte in de nek.

Experimenteer

Je kunt deze positie van je schouders rechtopstaand testen:

1. Breng je armen omhoog richting het plafond (recht omhoog of in een V, maakt niet uit).
2. Trek dan je schouders een paar keer omhoog (zoals je zou doen als je iets niet weet) en weer naar beneden.
3. Hou je schouders naar beneden. Dit is de positie van je schouders zoals je die wil in Downdog.

Vaak gebruik ik yoga blokken onder mijn handen in Downward Facing Dog. Zo wordt er minder gewicht op mijn armen en schouders gedumpt en kan ik mijn schouders gemakkelijker in een goede positie houden.

2. Nekpijn in Child’s Pose

Spanning in trapezius

Child’s pose wordt gezien als een zeer ontspannende yoga houding. Maar dat is niet altijd het geval voor de nek.

Je kunt nekpijn erger maken als je je armen naar voren gestrekt en je schouders ongemerkt richting de oren kruipen. De bovenste trapezius blijft dan actief terwijl hij eigenlijk rust zou mogen krijgen.

Experimenteer eens met deze aanpassingen:

1. Plaats een kussen onder je borstbeen (niet per se onder je hoofd).
2. Breng je armen langs je zij.
3. Laat je schouders zwaar worden. Je bovenrug wordt rond en je schouderbladen glijden uit elkaar. Soms helpt het om je armen langs je zij te brengen.

Het is daarom erg fijn om nu en dan thuis yoga te doen. Je kunt de les dan altijd even stoppen om te experimenteren en echt te voelen.

Knik in je nek

Let er ook op dat je in Child’s pose geen knik in de nek hebt. Met knik bedoel ik dat er een scherpe hoek in je nek is in plaats van een zachte glooiing. Je kunt dit voelen met je hand, maar ook zien als je een spiegel naast je hebt.

Hoe pak je dit aan?

Breng je voorhoofd dan iets dichter bij je knieën. En zorg dat je borst, armen en hoofd op de mat of een blok kunnen rusten.

Een knik in je nek in Child’s pose is niet erg. Het is niet per se ‘slecht alignement’. Maar als je nekpijn na yoga hebt, zal deze aanpassing je plezier brengen.

Ook interessant: Maak je stijve nek niet érger met yin yoga – 5 illustraties hoe het beter kan

Nekpijn in Cobra Pose

Ook in Cobra Pose zie je vaak dat de nek meer werkt dan nodig is. Het is verleidelijk om in Cobra je hoofd iets achterover te tillen en je schouderbladen naar elkaar toe duwen. Maar dan ontstaat compressie in de nek…

Zo gebruik je de juiste spieren in Cobra Pose

In plaats van zo hoog mogelijk te komen in Cobra, kun je beter dichter bij de mat blijven focussen op de beweging van je schouders.

Probeer dit:

• Duw je ellebogen (energetisch) richting de mat. Je kunt ook even experimenteren met je handen én ellebogen op de mat.
• Duw je schouderbladen naar beneden op je rug (niet naar elkaar toe).
• Houd je nek in het verlengde van je wervelkolom. Dat betekent meestal je kin iets meer richting je borst (maar niet tégen je borst).

Vaak voelt een lagere Cobra verrassend sterker én prettiger voor je nek.

Hoe voorkom je nekpijn na yoga?

Focus op je schouders

Net zoals je je zelf niet kunt commanderen om te slapen, kun je je nek niet dwingen om te ontspannen. Dus meer focussen op je nek tijdens yoga om die te ontspannen, zal weinig helpen.

Kijk eerst eens naar wat je schouders doen. Door je schouderspieren actiever te maken en je schouderbladen beter te positioneren ontstaat er vaak direct meer ruimte voor je nekspieren.

Dus focus niet op het ontspannen van je nek, maar het activeren van je schouders.

Signalen dat je nek ‘aan’ staat

Nu weet je waarom je nek soms méér pijn doet na yoga. En wat je eraan kunt doen.

De tips bij bovenstaande drie yoga houdingen kun je in de meeste houdingen toepassen om je nekpijn te verzachten.

Probeer thuis deze yogales om te oefenen: Ochtend yoga stretches voor stijve nek en schouders (pdf)

Let dan op deze signalen:

• Zit mijn nek tussen mijn schouders gekneld?
• Voelt mijn hoofd zwaar of juist ondersteund?
• Heeft de achterkant van mijn nek ruimte in deze houding?
• Gebruik ik meer kracht dan nodig is?

Als je één van deze signalen opmerkt, pas de yoga houding dan aan met bovenstaande tips. Neem je tijd om te experimenteren en te leren.

Zo is nekpijn na yoga verleden tijd!