Moeite met ademen in ‘simpele’ yoga houdingen? Zo los je dat op

Soms kan ik niet goed ademen in een ‘eenvoudige’ yoga houding zoals Child’s pose – laat staan ontspannen!

Hieronder deel ik een aantal courante houdingen waarin ik me soms benauwd voel – en wat ik doe om toch makkelijker te ademen.

Eerst: waarom is die ademhaling zo belangrijk?

Het is belangrijk dat je goed kunt ademhalen in elke yoga houding, omdat het rustgevende effect van de yoga houding anders teniet wordt gedaan.

Een vrije, rustige ademhaling activeert het parasympathisch zenuwstelsel, wat zorgt voor ontspanning. Als je ademhaling niet vrij kan stromen, blijft je lichaam in een lichte ‘stress’ situatie en neemt spierspanning toe. Niet het effect dat we zoeken in yoga…

Het klopt dat je niet altijd 100% van je longen kunt gebruiken in elke yoga houding, maar het ademen moet wel rustig en stabiel voelen. Als je (onbewust) aan het aftellen bent, is het beter om je yoga houding aan te passen.

Lees verder hoe je deze veelvoorkomende yoga houdingen kunt aanpassen voor meer ademruimte:

• Child’s pose
• Happy
• Vooroverbuigingen
• Zittende twist

Tips om rustiger te ademen in yoga

Tips om makkelijker te ademen in Child’s Pose

Child’s pose wordt beschouwd als rusthouding. Maar eigenlijk wordt je buik helemaal tegen je bovenbenen gedrukt. Dat kan benauwd voelen.

Het idee van de Kindhouding met knieën tegen elkaar is dat je in je rug gaat ademen, maar niet iedereen heeft die flexibiliteit in de rug, laat staan in de ochtend!

Wat helpt als je moeilijk kunt ademen in de Kindhouding:

• Spreid je knieën wat verder uit elkaar zodat je buik meer ruimte krijgt tussen je benen. Dit doe ik in élke Child’s pose, ook als de docent iets anders zegt.

• Leg een bolster of kussen tussen je bovenbenen. Dat tilt je net wat omhoog en maakt ademen makkelijker. Let op: als je de bolster óók onder je buik legt, kan dat bij sommige lichamen alsnog benauwd voelen. Experimenteer!

• Leg een blok of kussen onder je voorhoofd, zodat je rug iets minder gestretcht wordt en dus makkelijker kan uitzetten bij een inademing. Dit kan ook helpen om meer ademruimte in je borst te voelen.

Tips om makkelijker te ademen in Happy Baby

Ik heb nog niemand horen klagen over ademhalen in Happy Baby, eerlijk, maar mijn ademhaling blokeert in deze houding meteen.

Om ademen in Habby Baby makkelijker te maken, ga ik minder diep in de houding. Afhankelijk van de yoga props die ik bij me heb, doe ik dat zo:

• Geen props: Pak de achterkant van je knieën vast in plaats van je voeten. Mijn knieën komen belange na niet bij mijn oksels, en dat is prima.

• Riem: Maak een lus van je riem en breng de riem om je bovenlichaam (ter hoogte van je schouderbladen) en voetzolen. Zo kun je de spieren in je benen én armen ontspannen.

• Twee blokken: Leg een blok tegen je ribben aan beide zijden. Je bovenbenen kunnen in Happy Baby rusten op de blokken. Zo ervaar je minder spanning en kun je makkelijker ademen.

👉🏻 Lees ook: Wat als je buik in de weg zit tijdens yoga?

Tips om makkelijker te ademen in vooroverbuigingen

Vooroverbuigingen hebben een ontspannend effect – is bewezen. Maar als je niet kunt ademen, gaat dat effect natuurlijk geniet.

Ik heb in het begin van een Forward Fold een beetje moeite met ademen, maar omdat ik de houding wel prettig vind, ga ik alsnog ontspannen en steeds rustiger ademen. En dan maakt het niet uit dat ik maar 60% van mijn longe kan gebruiken. Dat geldt niet voor iedereen, weet ik.

Wat helpt om te ademen in een zittende of staande vooroverbuiging:

• Buig je knieën! Dat klinkt misschien als valsspelen, maar het geeft je buik en borst meteen meer ruimte. De ontsapnning die je wint, zal alsnog een goed effect hebben op je hamstrings en rug die je wil stretchen.

• Laat je borst rusten op een bolster of een stapel blokken. Let op: prop het kussen niet onder je buik, want dat belet je weer om goed te ademen.

Tips om makkelijker te ademen in twists

Twists zijn ook verdraaid lastig om te ademen, zeker zittende twists. Weet dat het ook prima is om wat minder diep te twisten als dat betekent dat je beter kunt ademen en ontspannen.

Wat mij helpt om makkelijker te ademen in twists:

• Twist de andere kant op. Dus niet richting je opgetrokken been, maar richting je uitgestrekte been. Voor je rug doet deze twist precies hetzelfde én je buik heeft alle ruimte om uit te zetten. Heerlijk!

• Er wordt gezegd dat het makkelijker wordt als je op een blok of kussen gaat zitten. Ikzelf ervaar dat niet, maar het kan wel een effect hebben als je stijve hamstrings hebt. Test zelf maar voor jouw lichaam!

• Adem bewust naar je borst of flanken (en minder naar je buik). Een paar ademhalingen verder zal je alsnog meer ruimte gaan voelen bij je buik.

👉🏻 Ook leuk: volg deze adem challenge van 5 dagen (op YouTube) om weerbaarder te worden tegen stress en vermoeidheid.

Je lichaam heeft gewoon meer ruimte nodig 💙

Soms is het niet één specifieke houding, maar gewoon je buik die in de weg zit. Of dat nu door spanning, je cyclus of simpelweg de vorm van je lichaam komt.

Je kunt bovenstaande tips toepassen bij elke yoga houding. Een samenvatting:

• Spreid je knieën wat vaker, in plaats van ze tegen elkaar te houden.
• Gebruik props zoals kussens, bolsters en blokken om je romp net iets op te tillen.
• Ga minder diep in de houding. Dat is geen schande, integendeel!
• Adem niet alleen naar je buik, maar ook naar je ribben en naar je rug.

Dat je niet goed kunt ademen in een bepaalde yoga houding betekent NIET dat je ‘slecht’ ademt of dat je lichaam niet past in de houding! Het zegt gewoon iets over de ruimte die je lichaam nu nodig heeft.

Met props, kleine aanpassingen en wat zachtheid voor jezelf kun je verrassend veel verschil maken. Zo vind je alsnog plezier en rust op je yoga mat.