De Ploeg – met deze 3 modificaties lukt Plough pose jou wél

De Ploeg houding (of Plough pose) kan heel uitdagend zijn. Je moet je bovenlichaam ondersteboven krijgen en je nek zit helemaal dubbel. En hoe moet je in hemelsnaam ademen?

Maar je hoeft je benen niet over je hoofd te gooien om de ontspannende effecten van deze bijzonder yoga houding te voelen.

Met deze drie eenvoudige aanpassingen van de Ploeg kun jij het ook ervaren.

Ontspannen in de Ploeg houding

De Ploeg is een geweldige yoga houding om je lichaam te laten ontspannen. Het voelt in eerste instantie niet ontspannend als je zo dubbel ligt, maar er zijn twee triggers die je lichaam signaleren dat het rustig mag worden:

1. Je hoofd komt onder je hart

In een normale staande of zittende lichaamshouding is je hoofd altijd boven je hart. In de Ploeg houding is dit omgedraaid: je hoofd bevindt zich dan onder je hart.

In zulke posities gaat je bloeddruk dalen, want je lichaam heeft een mechanisme om de hersenen te beschermen tegen te veel bloed. En een lagere hartslag en bloeddruk betekent, rustiger ademen en ontspannen gevoel.

2. Sensoren in je hals

Dit effect op je bloeddruk wordt versterkt door het feit dat er in de Ploeg druk op je hals komt.

In halsslagaders zitten sensoren die constant je bloeddruk reguleren. Die sensoren worden geactiveerd in de Ploeg houding. Dan krijgt je hart de opdracht om trager te kloppen. Daardoor daalt je bloeddruk en je lichaam gaat ontspannen.

Om bovenstaande triggers te activeren, hoef je niet per se je benen over je hoofd gooien in de Ploeg. In onderstaande drie modificaties van Plough pose, krijg je hetzelfde effect.

Geen zin om te lezen? Klik dan meteen door naar deze video van de Ploeg modificaties.

Ploeg modificatie 1

Deze eerste modificatie van de Ploeg houding ziet er misschien niet spectaculair uit. Maar hij werkt wel!

Want in deze aanpassing van de Ploeg

• is je hoofd onder je hart
• en wordt je hals zachtjes ingedrukt.

Zie je dat op de foto?

En wat is het belangrijkste: er goed uitzien of je goed voelen?

Volg de volgende stappen om deze gemodificeerde Ploeg te doen:

1. Ga op je rug liggen bij een bank of muur en zwaai je onderbenen op de bank (of je voetzolen tegen de muur). Leg je armen langs je zij met de palmen naar beneden.
2. Breng je voeten op de rand van de bank. Zet je buikspieren aan en duw je voeten in de bank (of tegen de muur) om je heupen omhoog te brengen. Je buik en rugspieren zijn hard aan het werk. Duw ook je armen en handen in de mat.
3. Blijf ademen en breng je heupen zo hoog mogelijk. Je borst komt naar je kin.
4. Plaats je handen vervolgens onder je heupen bij je onderrug voor steun. Breng je ellebogen mooi onder je heupen, niet wijder.

Wanneer het genoeg is, laat je rustig je heupen weer zakken en blijf even op je rug liggen om na te voelen.

Ploeg modificatie 2

In deze tweede Ploeg houding modificatie laat je de bank (of de muur) los en hou je jezelf rechtop met spierkracht.

Om deze modificatie te doen is belangrijk dat je je ellebogen onder je lichaam krijgt. Lukt dat niet? Hou het dan bij modificatie 1. Die werkt ook! En je hoeft niemand iets te bewijzen.

Zo kom je in modificatie 2 van de Ploeg:

1. Je begint op dezelfde manier als modificatie 1 en ondersteunt je rug met je ellebogen op heupbreedte.
2. Trek dan één knie naar je borst terwijl je andere voet op de bank blijft om je balans te bewaren. Probeer je rug zo recht mogelijk te houden door je borst zoveel mogelijk naar je kin te brengen. Buikspieren aan!
3. Als dat goed voelt, trek dan ook de andere knie naar je toe. Hou je knieën gebogen maar probeer je rug te verlengen door je buik- en rugspieren aan te spannen.

Hoe sterker je buik- en rugspieren, hoe minder je het gewicht van je onderlichaam op je longen zal voelen drukken.

Kun je nauwelijks ademen? Hou het dan bij de eerste modificatie. Die zal voor jou meer en beter effect hebben.

Ploeg modificatie 3

Deze derde aanpassing van de Ploeg houding lijkt al heel erg op de klassieke variant. Maar omdat je je voeten hoger houdt (niet op de grond), hou je wat meer ruimte om te ademen. En het helpt ook om je core sterk en verlengd te houden.

Doe deze aanpassing alleen als je je (redelijk) comfortabel voelt in de vorige twee modificaties.

Op deze manier kom je in modificatie 3 van Ploeg:

1. Plaats een stoel of je salontafel aan de andere kant van je mat.
2. Ga in de houding zoals beschreven bij modificatie 1. En trek weer je knieën naar je toe zoals bij modificatie 2.
3. Als dat goed gaat, dan strek je één van je benen richting de stoel (of het salontafel). Laat je tenen op de stoel rusten.
4. Vervolgens strek je ook je andere been. Blijf hier ademen, duw je borst vooruit naar je kin en je heupen omhoog richting het plafond.

Je kan hier gerust tien ademhalingen blijven. Zolang het goed voelt althans.

Als het nog onduidelijk is hoe je de aanpassingen kunt doen: in onderstaande video demonstreer ik alle modificaties. Beeld bij woord!

Hoe kom je uit de Ploeg?

Laat je niet zijwaarts vallen als je uit de Ploeg houding wil komen. Dat is gevaarlijk voor je nek.

Dus ook als je moeite krijgt met ademen of sterretjes ziet, neem je rustig (!) de volgende stappen:

1. Breng eerst je knieën één voor één bij je borst.
2. En laat dan rustig je heupen zakken. Houd je rug ondersteund met je armen tot je heupen op de mat liggen.
3. Blijf altijd even op je rug liggen na de Ploeg houding, hoe het ook is gegaan.

Belangrijke tips

Of je nu de klassieke Ploeg pose doet of een modificatie, de volgende punten zijn super belangrijk:

1. Kijk altijd recht omhoog – nooit zijwaarts

Je nek en hals zitten immers verdrongen in deze yoga houding, dus het is (héél) belangrijk om je nek in neutrale positie te houden zodat je geen zenuwen of belangrijke aders knelt.

2. Gebruik je buik- en rugspieren zoveel mogelijk

De bank en de muur zijn geweldige hulpmiddelen, maar gebruik alsnog je core zoveel mogelijk.

Hoe meer je je buik- en rugspieren aanspant, hoe makkelijker het wordt om je rug recht en verlengd te houden. Zo kun je beter ademen en ontspannen in de Ploeg.

3. Ga niet verder dan goed voelt

We hebben allemaal een ander lichaam. Ik zeg wel dat deze modificaties haalbaar en toegankelijk zijn, maar dat is misschien toch niet het geval bij jou. Dat is helemaal oké.

Misschien is de Ploeg houding gewoon niet wat je lichaam wil of nodig heeft. Zoek uitdaging in yoga, maar verplicht jezelf nooit dat je iets moet kunnen!