Geen kniepijn in Child’s pose meer! Met deze 3 simpele tips zónder props
Met kniepijn in Child’s pose kun je allesbehalve ontspannen, terwijl de houding net bekend staat als één van de meest ontspannende yogahoudingen!
Goed nieuws: je hoeft deze veelvoorkomende houding niet te forceren of over te slaan. Je hebt niet eens yoga props nodig!
Met de onderstaande aanpassingen kun je nog steeds de rust van de Child’s pose ervaren — zonder pijn in je knieën.
Waarom doet Child’s pose pijn aan je knieën?
In de traditionele Kindhouding zit je met gebogen knieën voorover gebogen en rust je voorhoofd op de mat.
Het gewicht van je bovenlichaam rust (deels) op je onderbenen en knieën. Dat zorgt voor best wat druk op het kniegewrichten (en enkels).
Of je knieën nu tegen elkaar plaatst, op heupbreedte of heel wijd, de druk op je knieën blijft zo goed als hetzelfde.
De kniepijn in Child’s pose kan ook komen omdat je knie volledig gebogen is. Daardoor wordt de voorkant van je knie (zoals pezen en bindweefsel rond de knieschijf) sterk uitgerekt. Dat alleen al kan intens of pijnlijk voelen – zelfs zonder de druk van je bovenlichaam.
Als je bij het buigen van je knie pijn hebt aan de voorkant van je knie, vind je wellicht deze informatie over patellofemoraal pijnsyndroom interessant. Let op: wat ik hier deel en schrijf vervangt niet de diagnose van een arts.
Dus wat kun je doen als je kniepijn in Child’s pose hebt?
Veelgehoorde tips voor kniepijn in Child’s pose
Als je knieën pijn doen in Child’s pose, dan heb je vast al gehoord dat je dan een dekentje of kussen onder je knieën moet leggen. Of een bolster onder je heupen zodat je knieën minder sterk gebogen worden.
Ja, dat kan prettig voelen, maar deze standaard tips helpen nauwelijks als je echt kniepijn hebt. Zelfs ik leg een dekentje onder mijn knieën! En ik heb niet eens knie klachten.
Deze aanpassingen met yoga props nemen niet genoeg de druk op het kniegewricht weg. Mijn 3 tips (zonder yoga prop gedoe) hieronder doen dat wel.
Tip 1 voor kniepijn in Child’s pose: doe het actief
Soms voelt het beter in je knieën als je een actieve Kindhouding aanneemt. Dan breng je je heupen omhoog en strek je je armen voor je uit. Trek je buik een beetje in (rechte rug) en reik je vingers zo ver mogelijk.
Waarom is dit beter?
- Omdat je bovenlichaam zich iets aanspant, ligt het niet zo zwaar op je onderbenen.
- Omdat je heupen omhoog komen in een actieve Child’s pose, wordt de hoek van je knieën groter en zit er minder spanning rond de knieschijf.
Heb je in deze actieve Kindhouding nog steeds kniepijn? Ga dan gewoon niet op je knieën zitten. En gelukkig hoeft dat ook niet bij Child’s pose… ⬇️
Tip 2 voor kniepijn in Child’s pose: doe het zittend
Je hoeft de houding helemaal niet op je knieën te doen. Je kunt Child’s pose ook zittend doen. Zo doe je dat:
- Ga op je billen zitten. Tegen een muur of op de bank kun je meest ontspanning vinden.
- Trek je knieën naar je borst in zoverre dat pijnloos kan. Om je benen volledig te laten ontspannen, kan het fijn zijn om losjes een yoga riem (of sjaal) te binden rond je scheenbenen en bovenrug.
- Je armen kun je leggen waar je wil. Opties zijn: langs je zij, op je knieën of in elkaar gebonden langs je scheenbenen. Let erop dat je schouders laag en ontspannen ‘hangen’.
- Laat je hoofd rusten tegen de muur, tegen de bank of op je knieën. Als je knieën te ver of te laag zijn om je hoofd op te rusten, kan een blok of kussen (van de bank) je helpen.
Probeer maar! Zoek jouw meest comfortabele variatie en blijf een paar minuutjes zo zitten. Het ziet er misschien niet spectaculair uit, maar het voelt verbluffend ontspannend.
Dit is veel prettiger voor yogi’s met kniepijn omdat je in zo’n zittende Child’s pose de hoek van je knieën volledig zelf bepalen door je voeten dichter of verder van je af te plaatsen. Je hebt dus volledige controle over de intensiteit van de stretch!
En als je geen pijn meer hebt in Child’s pose, dan kan de houding echt z’n ontspannend effect brengen. Zelfs in een zittende Kindhouding, neem je een soort ‘foetus’ houding aan. Dat voelt geborgen. Liefdevol zelfs als je je knieën kunt omhelzen.
Tip 3 voor kniepijn in Child’s pose: doe het op je rug
Eigenlijk hoef je voor de Kindhouding niet eens rechtop te zitten. Het kan ook gewoon op je rug. Nog zo’n Childs pose variatie waarin je lichaam écht ruimte krijgt om te ontspannen.
Child’s pose op je rug is extra fijn in een yin yoga les. Ga/blijf rustig op je rug liggen en trek één voor één je knieën naar je borst toe.
Zie je hoe deze houdingen precies Child’s pose is, maar dan omgekeerd?
Je hebt geen props nodig om in deze Child’s pose variatie te ontspannen, maar als je ze bij de hand hebt, dan kunt je de props gebruiken om het extra comfortabel te maken.
- Bijvoorbeeld door een kussen onder je kuiten te steken, zodat je knieën niet zo diep gebogen zijn.
- Een kussen onder je stuitje kan ook geweldig voelen. Mijn favoriet!
- En net zoals de zittende Kindhouding kun je ook hier een (yoga) riem rond je rug en scheenbenen binden. Breng de riem aan bij je onderste ribben en op je scheenbenen onder je knieën. Span de riem niet te hard aan, geef jezelf ruimte.
- Je kunt ook je voetenzolen tegen de muur plaatsen. Zo hoeven je beenspieren minder te werken om je knieën samen te houden en kun jij meer ontspannen.
➡️ Heb je naast kniepijn ook last van je heupen in Child’s pose? Lees dan ook het artikel over Child’s pose bij heuppijn voor gerichte aanpassingen.
Veelgemaakte fout bij pijn in yoga
Een grote valkuil in yoga is dat je blijft proberen en aanpassen binnen dezelfde houding, terwijl je lichaam eigenlijk zegt dat het niet werkt.
Soms is de beste keuze niet een beetje aanpassen, maar de houding volledig veranderen.
Dus: luister naar je knieën. Als je je knieën pijn doen, is dat géén teken dat je moet volhouden — maar dat je het anders moet aanpakken. Oók als je al yoga props erbij hebt genomen en de houding al (flink) hebt aangepast…
Accepteer wat je lichaam zegt. Kies een variatie van de yoga houding die geen druk op je knieën geeft, die je ademhaling vrij laat en (als het een beetje kan) echt ontspannend brengt.
