Low lunge zonder pijn – 5 tips om lunges langer vol te houden in yin
Low Lunge ziet er op foto’s heel ontspannen en elegant uit, maar op je yogamat kan dat heel anders voelen. Heb jij in Low Lunge ook vaak dat rusteloze gevoel dat je gewoon niet in de houding kunt blijven? Laat staan ontspannen!
Misschien is het voor jou zelfs fysiek ongemakkelijk door pijn in je heupen of knieën?
In dit artikel ontdek je hoe je in een yin yoga les kunt genieten van een Low Lunge zónder pijn.
Waarom Low Lunge zo intens is
Low lunge ziet er simpel uit, maar er gebeurt heel wat in deze zogenaamde ‘beginners’ yoga houding.
- De hip flexors worden flink gestretcht in low lunge. Deze spieren vooraan je heup heb je onder meer nodig om je knie op te tillen. Als je veel zit of sport, dan kunnen deze spieren kort en gespannen zijn bij jou.
- Ook de quadriceps van het achterste been worden gestretcht. Dat zijn de spieren vooraan je bovenbenen die je voelt als je veel hebt gesquat.
- Daarnaast worden de adductoren van je voorste been subtiel verlengd. Dat zijn de spieren aan de binnenkant van je bovenbenen. Ze zorgen dat je je benen naar elkaar toe kunt bewegen.
- Ook je de bilspieren van je voorste been ontsnappen niet aan het stretch gebeuren.
Omdat zoveel spiergroepen rond de heupen tegelijk meedoen, kan Low Lunge behoorlijk intens aanvoelen.
Bovendien is de heupen een plek waar veel mensen spanning vasthouden. En wie veel sport of vele uren per dag zit, zal ook merken dat een lange Low Lunge pittig kan zijn.
Daarom loont het om Low Lunge te modificeren. Dat wil zeggen: aanpassen aan jouw (mooie) lichaam. In de loop der jaren heb ik meerder handige aanpassingen ontdekt. En ze maken echt het verschil!
Hoe ver moet achterste knie in Low Lunge?
In yin yoga instrueert de docent meestal om je achterste voet zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen in Low Lunge. En om dan ‘in je heupen te zakken’. Maar met stijve heupen is dat niet te doen.
Tip 1 👉🏻 Breng je achterste been meer naar voren.
Door de afstand tussen je voorste voet en je achterste knie te verkleinen, wordt de hoek van je heupen kleiner. En is de stretch minder intens.
Low Lunge met yoga props
Yoga props zijn niet exclusief voor beginners. Voor elke yogi zijn yoga props handig om zijn of haar yin practice te verdiepen. Lees hier niet ‘om je houding te verdiepen’.
Yoga blokken zijn volgens mij het handigst om Low Lunge aan te passen en de stretch in je heupen te verzachten.
Dat doe je zo:
Tip 2 👉🏻 Plaats yoga blokken onder je handen.
Zo kun je je bovenlichaam meer rechtop houden en met zachte arm kracht ervoor zorgen dat je lichaamsgewicht iets minder zwaar ‘hangt’ in je heupen.
Je zal merken dat je ook vrijer kunt ademen, wat nodig is om ontspanning te vinden.
Tip 3 👉🏻 Plaats een blok of meditatiekussen voor je achterste knie. Dit is mijn favoriete aanpassing van Low Lunge!
In deze modificatie kan ik mijn heupen helemaal zwaar laten worden, zonder dat de stretch te intens wordt. De blok of het (stevige) kussen zorgt er immers voor dat ik niet te diep zak.
🦋 Ook interessant voor yogi’s met stijve heupen: De Vlinder: 3 variaties en 3 voordelen van deze leuke heupopener
Zo vermijd je kniepijn in Low lunge
Bovenstaande tips zijn om de stretch in je heupen te verzachten. Maar Low Lunge kan ook intens zijn voor je achterste knie, zeker als je gevoelige knieën hebt.
Tip 4 👉🏻 Plaats een opgevouwen deken onder je scheenbeen. Let op: niet onder je knie, maar onder je scheenbeen.
Zo komt je knie iets van de mat af en dit vermindert de compressie op de knieschijf. Omdat er geen scherpe druk meer is, heb je meer stabiliteit en meer comfort.
De ultieme modificatie van Low Lunge – op je rug
Met bovenstaande kleine aanpassingen ervaar je de voordelenvan de houding en nietde pijn. Maar soms werkt Low Lunge gewoon echt niet.
Ben je een yoga beginner of heb je stijve heupen? Dan kan deze houding echt een strijd zijn. Maar forceren doen we niet in yin yoga.
Dus als je lichaam zegt dat Low Lunge ‘m niet wordt, dan wil je het ook zeker niet doen. Althans niet de traditionele Low Lunge… Je kunt (ongeveer) hetzelfde effect krijgen in een andere houding op je rug.
Tip 5 👉🏻 Ga op je rug liggen en strek één been uit terwijl je de andere knie naar je borst brengt.
Deze houding is een stuk prettiger, omdat je gewicht nu niet op je heupen of knieën drukt. Bovendien is je rug is volledige ondersteund. Zo kun (nog) meer ontspannen.
Maak het éxtra comfi met een opgerold dekentje tussen je buik en bovenbeen. Of gebruik een yogariem in een lus om je scheenbeen en heupen zodat nog meer spieren kunt deactiveren.
Dus zó hou je Low Lunge lang vol zonder pijn
Onthoud vooral dat jouw versie van Low Lunge er niet hetzelfde uit hoeft te zien als die van je buur of op Instagram. Het gaat erom dat jij de houding op jouw manier comfortabel maakt. Dat is yoga. Dat is zorgen voor jezelf.
Een overzicht van de 5 slimme aanpassingen om jouw Low Lunge veiliger en prettiger te maken:
- Breng je achterste been meer naar voren.
- Plaats yoga blokken onder je handen.
- Plaats een meditatiekussen voor je achterste knie.
- Leg een deken onder je scheenbeen.
- Doe Low Lunge op je rug.
In het begin denk je misschien ‘ik kan wel meer dan dit hebben’. Maar in heupopeners loopt de intensiteit op naarmate je langer in de houding blijft. Als je dat merkt, pas dan halverwege de houding alsnog aan.
Zo kun je comfortabel en zonder pijn genieten in de houding, precies zoals yin yoga bedoeld is: met zachtheid en ontspanning.
Dus probeer in je volgende yin les een of meer van deze tips en merk hoe groot het verschil kan zijn. Neem je tijd om te ontdekken hoe jij meer impact maakt met minder moeite.
